Terra com barra e bike
Puxadas pesadas para força, depois um bloco curto de dois movimentos para pernas e abdômen.
- min
- 55
- blocos
- 4
As séries ficam pesadas porém limpas; a última rep sai lenta e firme. Descanse até respirar de forma suave e falar uma frase curta, depois toque o par em ritmo vivo ainda conseguindo falar em frases curtas.
warmup
1 set, 30 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 3 min | 4 min | 4 min |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 18 reps |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
No remo, empurre com as pernas e mantenha passadas longas e suaves.
strength
5 sets, 3 min rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra | 3 reps @ 5x3 at 60–70% 1RM; focus on perfect form | 3 reps @ 5x3 at 70–85% 1RM; leave 1 rep in reserve | 3 reps @ 5x3 at 80–90% 1RM; no grinders |
Mantenha a barra colada nas pernas o tempo todo; se afastar, reduza a carga.
conditioning
5 sets, 60 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Bike de assalto | 8 cal | 12 cal | 16 cal |
| Abdominal | 12 reps | 18 reps | 24 reps |
Na bike, segure um ritmo forte e constante em que ainda dá para falar algumas palavras; nos abdominais, mova liso e sem prender o ar.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 6 min | 7 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 3 min | 3 min |
No alongamento de quadril, encaixe a pelve para sentir a frente do quadril, não a lombar; respire devagar pelo nariz.
2026-09-26