Peso muerto pesado, swings y bici
Primero trabajas pesado desde el suelo y luego un bloque corto de swings con bici o carrera corta. Bueno para isquios, glúteos y agarre.
- min
- 55
- bloques
- 4
La parte de fuerza se siente pesada y limpia, sin prisa. Antes de cada serie pesada, espera hasta respirar lo bastante tranquilo como para decir una frase completa.
warmup
2 sets, 60 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Comba | 60 s | 90 s | 2 min |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Rotación torácica | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
| Peso muerto con kettlebell | 8 reps @ Light, technique-only range | 8 reps @ Light, smooth tempo | 10 reps @ Light, prime the hinge |
Con la cuerda, erguido y aterriza suave sobre la punta del pie. En el peso muerto con kettlebell, cadera atrás, costillas abajo y la pesa cerca de las espinillas.
strength
5 sets, 2 min 30 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 3 reps @ ~65–75% 1RM, crisp triples | 3 reps @ ~75–85% 1RM, build across | 3 reps @ ~80–88% 1RM, no grinders |
Pies bajo caderas, aprieta fuerte el abdomen y lleva la barra pegada a las piernas. Corta cuando baje la velocidad o la espalda quiera redondear, y descansa hasta que manos y respiración se sientan frescas.
conditioning
4 sets, 90 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Swing ruso con kettlebell | 10 reps @ 12 kg | 12 reps @ 16 kg | 15 reps @ 24 kg |
| Bicicleta de aire | 8 cal | 10 cal | 12 cal |
Golpea con la cadera para que la pesa flote a la altura del pecho y mantén hombros relajados. En la bicicleta de aire, sostén un ritmo fuerte y estable para bajarte y tomar la pesa enseguida.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 6 min | 8 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 3 min | 3 min |
Camina suave, respira por la nariz y exhala largo. Estira isquios y flexores de cadera con respiración tranquila, luego rueda glúteos y espalda despacio.
2026-10-03