Terra pesado, swing e bike
Primeiro força no terra pesado; depois um trecho curto com swing e bike ou corridas curtas. Bom para posteriores, glúteos e pegada.
- min
- 55
- blocos
- 4
A parte de força é pesada e firme, sem pressa. Antes de cada série pesada, espere até a respiração acalmar o suficiente para falar uma frase inteira.
warmup
2 sets, 60 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Corda de pular | 60 s | 90 s | 2 min |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Rotação torácica | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
| Levantamento terra com kettlebell | 8 reps @ Light, technique-only range | 8 reps @ Light, smooth tempo | 10 reps @ Light, prime the hinge |
Na corda, fique alto e pise leve na ponta do pé. No terra com kettlebell, quadril para trás, costelas baixas e a kettlebell roçando as canelas.
strength
5 sets, 2 min 30 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra | 3 reps @ ~65–75% 1RM, crisp triples | 3 reps @ ~75–85% 1RM, build across | 3 reps @ ~80–88% 1RM, no grinders |
Pés sob o quadril, trave o abdômen e puxe com a barra colada nas pernas. Pare quando a velocidade cair ou as costas quiserem arredondar e descanse até mão e respiração ficarem frescas.
conditioning
4 sets, 90 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Swing russo com kettlebell | 10 reps @ 12 kg | 12 reps @ 16 kg | 15 reps @ 24 kg |
| Bike de assalto | 8 cal | 10 cal | 12 cal |
Estale o quadril para a kettlebell flutuar até a altura do peito e mantenha os ombros soltos. Na bike de ar, segure um ritmo forte e constante para descer e pegar a kettlebell na hora.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 6 min | 8 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 3 min | 3 min |
Caminhe leve, respire pelo nariz e solte o ar longo. Alongue posteriores e flexores de quadril com respiração calma, depois passe o rolo em glúteos e costas devagar.
2026-10-03