Peso muerto barra, remo y flexiones
Tirón pesado desde el suelo y luego remo y flexiones. Fortalece caderas, espalda y agarre.
- min
- 55
- bloques
- 4
La parte de fuerza se siente pesada pero limpia. Descansa hasta que la respiración baje y las manos se sientan listas antes de cada serie. En el final, muévete fluido y sin prisas. Deberías poder hablar en frases cortas; corta las flexiones 1-2 repeticiones antes del fallo.
Calentamiento
1 serie
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Comba | 90 s | 2 min | 2 min 30 s |
| Puente de glúteos | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Peso muerto con kettlebell | 8 reps @ Light; hinge pattern primer | 10 reps @ Light; smooth tempo | 12 reps @ Light; perfect positions |
Salta suave y en silencio. En puentes de glúteo y peso muerto con kettlebell, costillas abajo, cadera atrás, siente glúteos y la parte posterior de las piernas; rota la parte alta de la espalda sin forzar la zona lumbar.
Fuerza
5 series, 2 min 30 s de descanso
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 3 reps @ 65-75% 1RM (RPE 6-7) | 3 reps @ 75-85% 1RM (RPE 7-8) | 3 reps @ 80-88% 1RM (RPE 8-9) |
Barra sobre la mitad del pie, activa dorsales, abdomen firme y empuja el suelo. Para la serie si la barra se frena mucho o se redondea la espalda; descansa hasta que baje la respiración y vuelva el agarre.
Acondicionamiento
4 series, 90 s de descanso
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo a una mano con mancuerna | 8 reps @ Per arm; controlled | 10 reps @ Per arm; full range | 12 reps @ Per arm; strict |
| Flexión de brazos | 8 reps | 12 reps | 15 reps |
En el remo, apóyate y mantén las caderas alineadas; lleva el codo hacia el bolsillo trasero y pausa un instante. En las flexiones, cuerpo en línea y corta 1-2 repeticiones antes del fallo; usa tandas cortas con respiros breves.
Vuelta a la calma
1 serie
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 3 min | 4 min | 5 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Camina suave y respira por la nariz con exhalaciones largas. En estiramientos y rodillo, ve ligero y fluido, sin pinchar; apunta a caderas, parte posterior del muslo y parte alta de la espalda.
2026-10-10