Terra na barra, remada e flexão
Puxada pesada do chão e depois remada e flexão. Fortalece quadris, costas e pegada.
- min
- 55
- blocos
- 4
A força é pesada, porém com repetições limpas. Descanse até a respiração acalmar e as mãos estarem prontas antes de cada série. No final, mova liso e sem pressa. Você ainda consegue falar em frases curtas; pare as flexões 1-2 repetições antes de falhar.
Aquecimento
1 série
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Corda de pular | 90 s | 2 min | 2 min 30 s |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Levantamento terra com kettlebell | 8 reps @ Light; hinge pattern primer | 10 reps @ Light; smooth tempo | 12 reps @ Light; perfect positions |
Salte leve e silencioso. Na ponte de glúteo e no terra com kettlebell, costelas para baixo, quadril para trás, sinta glúteos e posteriores; gire a parte alta das costas sem torcer a lombar.
Força
5 séries, 2 min 30 s de descanso
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra | 3 reps @ 65-75% 1RM (RPE 6-7) | 3 reps @ 75-85% 1RM (RPE 7-8) | 3 reps @ 80-88% 1RM (RPE 8-9) |
Barra sobre o meio do pé, trave as escápulas, trave o abdômen e empurre o chão. Pare a série se a barra desacelerar muito ou a coluna arredondar; descanse até a respiração e a pegada voltarem.
Condicionamento
4 séries, 90 s de descanso
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remada unilateral com halter | 8 reps @ Per arm; controlled | 10 reps @ Per arm; full range | 12 reps @ Per arm; strict |
| Flexão de braço | 8 reps | 12 reps | 15 reps |
Na remada, apoie-se e mantenha o quadril alinhado; puxe o cotovelo para o bolso de trás e segure um instante. Nas flexões, corpo em linha e pare 1-2 repetições antes de falhar; faça séries curtas com respirações curtas.
Volta à calma
1 série
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 3 min | 4 min | 5 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Caminhe leve e respire pelo nariz com exalações longas. Nos alongamentos e no rolo, vá de leve e contínuo, sem dor aguda; foque em quadris, posteriores e parte alta das costas.
2026-10-10