Pesado de Piernas y Acelerón
Arranque de semana para subir fuerza máxima de piernas y luego un cierre breve y picante. Con el sistema fresco, hoy toca cargar la sentadilla.
- min
- 55
- bloques
- 4
La fuerza debe sentirse pesada pero limpia: profundidad nítida, velocidad honesta y una repetición en recámara. El metcon es corto y agresivo, piernas ardiendo y pulso alto; empuja fuerte, transiciones apretadas y respiración controlada para no pararte.
warmup
AMRAP 10 min
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 200 m | 250 m | 300 m |
| Puente de glúteos | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
| Sentadilla libre | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 12 reps |
| Estiramiento de flexores de cadera | 20 s | 25 s | 30 s |
Usa el remo para subir temperatura y abrir caderas y tobillos; empieza nasal y con intención. Activa glúteos y el brace para que las primeras series con carga salgan vivas, no pesadas.
strength
6 sets, 3 min rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 3 reps @ Build to a challenging triple at ~70-80% 1RM. Technique first. | 3 reps @ Build to a heavy triple at ~80-87% 1RM. | 3 reps @ Build to a heavy triple at ~85-92% 1RM. |
Progresión hasta tu pesado de hoy con descansos largos y cinturón solo cuando el brace esté sólido. Presión en medio del pie, rodillas alineadas y pecho acompañando la barra; sin pelear repeticiones al límite y con seguros o spotter.
conditioning
3 rounds for time (cap 9 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 8 cal | 10 cal | 12 cal |
| Wall ball | 10 reps @ 4 kg | 12 reps @ 6 kg | 15 reps @ 9 kg |
| Empuje de trineo | 15 m @ 25 kg, Load includes sled. | 20 m @ 45 kg, Load includes sled. | 20 m @ 65 kg, Load includes sled. |
Ajusta damper medio y sostén un ritmo de palada que te deje llegar con aire a lo que sigue. El balón, como mucho una pausa; al trineo, pasos cortos y constantes y evita quedarte de pie para recuperar.
cooldown
8 min steady
| Caminata suave | 3 min | ||
|---|---|---|---|
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | ||
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | ||
| Rodillo de espuma | 2 min | ||
Camina hasta que baje la respiración y luego abre flexores e isquios con exhalaciones largas. Rola cuádriceps y aductores despacio para bajar revoluciones en las piernas antes del día.
2026-09-07