Empuje–Tirón Superior + Couplet
Primero fuerza de empuje y tirón de tren superior, luego un couplet sostenido para sumar trabajo sin cargar las piernas. Ubicado a mitad de semana para subir la capacidad de press y jalón mientras se recupera el lunes de piernas.
- min
- 55
- bloques
- 5
Las series de fuerza van pesadas pero limpias, con 1–2 repeticiones en reserva y descansos de 2–3 minutos. El couplet va en ritmo medio: respira parejo, corta justo antes del fallo, busca parciales parejos y termina con congestión en hombros y dorsales, no reventado.
warmup
8 min steady
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 400 m | 600 m | 800 m |
| Rotación torácica | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
| Dead bug | 30 s | 40 s | 50 s |
| Flexión de brazos | 6 reps | 8 reps | 10 reps |
Rema suave a 3–4/10 para abrir la caja torácica; mueve la T y respira hacia la espalda. En el suelo, bloquea la faja en dead bug y encuentra un ángulo de push‑up amigable para el hombro.
strength
5 sets, 2 min rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 5 reps @ Technique priority. RPE 6-7/10. | 5 reps @ ~75-80% 1RM. | 5 reps @ ~80-85% 1RM. |
Sube en saltos cortos hasta una carga repetible y cuida una trayectoria constante; pies anclados, escápulas abajo y atrás, toque suave en pecho bajo. Quédate a 1–2 del atasco, descansa 2–3 minutos y haz que cada repetición se vea igual.
strength
4 sets, 75 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho | 10 reps @ Controlled, RPE 7/10. | 10 reps @ Challenging, last 2 reps tough (RPE 8/10). | 10 reps @ Heavy but clean, full ROM (RPE 8-9/10). |
Pecho alto con costillas apiladas y piensa codos hacia las costillas manteniendo el cuello largo; alcanza completo arriba sin perder posición del hombro. Baja en 1–2 segundos, sin balanceo, misma RPE que el press con 90–120 segundos entre intentos.
conditioning
5 rounds for time (cap 16 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Flexión de brazos | 10 reps | 15 reps | 20 reps |
| Remo invertido | 8 reps | 12 reps | 15 reps |
Elige un ángulo y estándar que te deje 1–2 en reserva en las primeras rondas. Respira por la nariz cuando puedas, toma micro‑pausas de 2–3 respiraciones y evita el primer rojo para cerrar sin fallos.
cooldown
6 min steady
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 3 min | 4 min | 5 min |
| Rodillo de espuma | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rotación torácica | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
Camina suave para bajar pulsaciones y luego trabaja pectoral, dorsales y T con exhalaciones lentas. Rota con calma y deja los hombros centrados, no forzados.
2026-09-09