Aeróbico suave y core
Trabajo aeróbico muy suave con core y cargas unilaterales. Está aquí para asimilar el lunes a miércoles y llegar fresco a mañana; no lo conviertas en un cuarto día duro.
- min
- 45
- bloques
- 4
Ritmo de conversación, respiración nasal, zona 2, RPE 3–4. En la bici, cadencia fluida sin perseguir vatios ni permitir quemazón de piernas. Los accesorios son práctica de postura y antirotación, tensión 6/10 y cortar antes de temblores. Termina más suelto que al empezar.
warmup
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 5 min | 5 min |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Rotación torácica | 30 s | 40 s | 50 s |
Muévete lento para abrir caderas y columna torácica y encender el centro. Inhala 3–4 s, exhala 5–6 s, costillas abajo y pelvis neutra.
endurance
20 min steady
| Bicicleta de aire | 20 min | ||
|---|---|---|---|
Pedalea a RPE 3–4 con respiración nasal y conversación fácil todo el tiempo. Si aparece quemazón o la respiración se corta, baja un punto y recupera la cadencia.
accessory
3 sets, 30 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Carga tipo maleta | 40 s @ Light; smooth, upright, nasal-breathing pace. | 50 s @ Light-moderate; smooth, upright, nasal-breathing pace. | 60 s @ Moderate; smooth, upright, nasal-breathing pace. |
| Plancha | 20 s | 30 s | 40 s |
| Dead bug | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
En el carry, camina alto, hombro encajado y sin inclinarte; cambia de mano antes de que falle el agarre. Planchas y dead bug como antirotación: abdomen firme, exhala largo y para antes del temblor.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Estira suave, sin forzar, dejando que la exhalación se alargue. Foam roll con 3–5 pasadas lentas por zona para bajar revoluciones.
2026-09-10