Ski suave y movilidad
Cardio largo y suave con movilidad simple. Día opcional; si necesitas descanso, tómalo.
- min
- 52
- bloques
- 3
Respiración suave y fácil todo el tiempo. Puedes hablar en frases cortas; si eso se pierde, baja el ritmo.
warmup
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Bicicleta de aire | 5 min | 6 min | 7 min |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 80 s | 100 s |
Empieza suave y sube el calor. Mantén costillas abajo, caderas niveladas y respira por la nariz.
endurance
35 min steady
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 25 min | 30 min | 35 min |
Marca un ritmo que podrías sostener una hora. Relaja hombros y agarre; piernas empujan, brazos terminan.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 8 min | 9 min | 9 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 90 s | 90 s | 90 s |
| Estiramiento de flexores de cadera | 90 s | 90 s | 90 s |
| Rodillo de espuma | 3 min | 3 min | 3 min |
Baja todo el ritmo. Camina fácil, estira ligero y pasa el rodillo con pasadas cortas y lentas; exhala largo para bajar las pulsaciones.
2026-09-13