Ski leve e mobilidade
Cardio longo e leve com mobilidade simples. Dia opcional; se precisar descansar, descanse.
- min
- 52
- blocos
- 3
Respiração suave e fácil o tempo todo. Dá para falar em frases curtas; se isso fugir, reduza o ritmo.
warmup
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Bike de assalto | 5 min | 6 min | 7 min |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 80 s | 100 s |
Comece leve e aqueça aos poucos. Mantenha as costelas baixas, quadris alinhados e respire pelo nariz.
endurance
35 min steady
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 25 min | 30 min | 35 min |
Escolha um ritmo que daria para manter por uma hora. Relaxe ombros e pegada; pernas empurram, braços finalizam.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 8 min | 9 min | 9 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 90 s | 90 s | 90 s |
| Alongamento de flexores do quadril | 90 s | 90 s | 90 s |
| Liberação com rolo | 3 min | 3 min | 3 min |
Desacelere geral. Caminhada fácil, alongamentos leves e passe o rolo com passadas curtas e lentas; solte o ar mais longo para baixar os batimentos.
2026-09-13