Terra pesado + bike
Dia de força no padrão de quadril para elevar a cadeia posterior e, depois, um couplet curto para manter tensão e fluxo, sem relógio. Encaixado aqui para entregar estímulo neural antes do fim de semana sem acumular fadiga.
- min
- 55
- blocos
- 4
A força deve ser pesada e limpa, com reset a cada repetição e sem arrastar. O couplet é controlado e de qualidade: tensão precisa nos isquios e ritmo aeróbico estável na bike ou nas passadas. Priorize respiração nasal, segure abaixo do limiar e termine alerta, não moído.
warmup
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 4 min | 5 min | 6 min |
| Levantamento terra com kettlebell | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
Comece no ski com puxadas longas para aquecer dorsais e posterior e respirar calmo. Nos drills de hinge, procure pressão no meio do pé e tensão nos isquios antes da barra.
strength
5 sets, 2 min 30 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra | 3 reps @ 3 reps @ ~70–80% 1RM (RPE 7–8). | 3 reps @ 3 reps @ ~80–85% 1RM (RPE 8–9). | 3 reps @ 3 reps @ ~85–90% 1RM (RPE 9). |
Aumente até o pesado sem pressa. Resete cada repetição, trave o tronco e encerre antes da forma cair; descanse o bastante para manter velocidade de barra.
conditioning
3 sets, 90 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Mesa flexora | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
| Bike de assalto | 6 cal | 10 cal | 14 cal |
No curl, seja estrito e controle a descida, sem flertar com cãibra; priorize qualidade. Na bike, gire em cadência sustentável que permita respiração nasal ou quase.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 7 min | 10 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Desacelere com caminhada leve até a respiração acalmar. Segure alongamentos de isquios por 60–90 segundos e faça liberação leve em eretores e glúteos.
2026-09-12