Agacho Pesado e Final Rápido
Começo de semana focado em força de pernas e um condicionamento curto para ligar o motor. Com o sistema nervoso fresco, é o dia certo para botar peso no agachamento.
- min
- 55
- blocos
- 4
A força é pesada porém estável: descida controlada, velocidade honesta e uma repetição na reserva. O condicionamento é curto e intenso, perna queimando e FC alta; ritmo forte, transições rápidas e respiração cadenciada para não travar.
warmup
AMRAP 10 min
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 200 m | 250 m | 300 m |
| Ponte de glúteos | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
| Agachamento livre | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 12 reps |
| Alongamento de flexores do quadril | 20 s | 25 s | 30 s |
Aqueça no remo e mobilize quadris e tornozelos; comece nasal e controlado. Ative glúteos e o brace para que as primeiras séries com carga sejam rápidas, não travadas.
strength
6 sets, 3 min rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Agachamento com barra | 3 reps @ Build to a challenging triple at ~70-80% 1RM. Technique first. | 3 reps @ Build to a heavy triple at ~80-87% 1RM. | 3 reps @ Build to a heavy triple at ~85-92% 1RM. |
Suba até um pesado do dia com pausas longas e cinto só quando o brace estiver consistente. Pressão no meio do pé, joelhos acompanhando e tronco com a barra; sem rep moída e com travas ou spotter.
conditioning
3 rounds for time (cap 9 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 8 cal | 10 cal | 12 cal |
| Wall ball | 10 reps @ 4 kg | 12 reps @ 6 kg | 15 reps @ 9 kg |
| Empurrada de sled | 15 m @ 25 kg, Load includes sled. | 20 m @ 45 kg, Load includes sled. | 20 m @ 65 kg, Load includes sled. |
Deixe o damper médio e segure um ritmo que te leve inteiro para o que vem. No arremesso, no máximo uma quebra; no trenó, passos curtos e contínuos e evite parar em pé para recuperar.
cooldown
8 min steady
| Caminhada leve | 3 min | ||
|---|---|---|---|
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | ||
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | ||
| Liberação com rolo | 2 min | ||
Caminhe até a respiração estabilizar e alongue flexores e posteriores com expirações longas. Role quadríceps e adutores devagar para desacelerar as pernas antes do dia.
2026-09-07