Tiros de Motor
Hoje o foco é cardio puro em intervalos, a sessão principal do dia. Entra para construir potência aeróbia e economia sem brigar com treino de força.
- min
- 50
- blocos
- 3
Os tiros ficam em RPE 7–8, respiração pesada porém controlada; a volta é bem leve, dá para falar em frases curtas. Mantenha parciais estáveis, com no máximo uma leve queda no final; cadência solta, postura alta, ombros relaxados. Em caso de dúvida, começa um pouco conservador e fecha melhor.
warmup
12 min steady
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 6 min | 7 min | 8 min |
| Bird dog | 20 reps | 30 reps | 40 reps |
| Ponte de glúteos | 20 reps | 30 reps | 40 reps |
| Rotação torácica | 10 reps | 16 reps | 20 reps |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
Caminhada fácil para abrir quadril e respirar pelo nariz; ative core e glúteos para dar base à puxada. Termine quente, suando de leve, sem perder o fôlego.
endurance
12 intervals, 60 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 60 s | 75 s | 90 s |
Deixe o damper no meio e faça puxada longa de quadril e dorsais, mão leve, recupera alto. Segure uma cadência repetível; mantenha o split dentro de 2–3 s e use a pausa para mexer e ajustar a respiração, não para desabar.
cooldown
8 min steady
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Bike de assalto | 5 min | 5 min | 5 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 90 s | 60 s |
Pedale bem leve com exalações longas até o pulso cair. Depois alongue posteriores sem forçar e role panturrilhas, quadríceps e dorsais com passadas lentas.
2026-09-08