Empurra–Puxa Superior + Couplet
Primeiro força de empurrar e puxar do tronco, depois um couplet contínuo para acumular trabalho sem exigir as pernas. Colocado no meio da semana para aumentar a capacidade de press e puxada enquanto a perna de segunda se recupera.
- min
- 55
- blocos
- 5
As séries de força ficam pesadas porém limpas, com 1–2 repetições na reserva e 2–3 minutos de descanso. O couplet é marcha média: respire estável, quebre antes da falha, mantenha parciais estáveis e termine com pump em ombros e dorsais, não esgotado.
warmup
8 min steady
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 400 m | 600 m | 800 m |
| Rotação torácica | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
| Dead bug | 30 s | 40 s | 50 s |
| Flexão de braço | 6 reps | 8 reps | 10 reps |
Reme leve a 3–4/10 para abrir a caixa torácica; mobilize a torácica e respire nas costas. No chão, firme o brace no dead bug e acerte um ângulo de flexão amigável ao ombro.
strength
5 sets, 2 min rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Supino reto | 5 reps @ Technique priority. RPE 6-7/10. | 5 reps @ ~75-80% 1RM. | 5 reps @ ~80-85% 1RM. |
Suba em passos pequenos até uma carga repetível e mantenha a trajetória constante; pés fincados, escápulas para baixo e para trás, toque suave no peito baixo. Pare 1–2 antes de travar, descanse 2–3 minutos e deixe todas as repetições iguais.
strength
4 sets, 75 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Puxada alta | 10 reps @ Controlled, RPE 7/10. | 10 reps @ Challenging, last 2 reps tough (RPE 8/10). | 10 reps @ Heavy but clean, full ROM (RPE 8-9/10). |
Peito alto com costelas empilhadas e pense em cotovelos nas costelas mantendo o pescoço longo; alcance completo em cima sem perder a posição do ombro. Desça em 1–2 segundos, sem embalo, mesma RPE do press com 90–120 segundos entre tentativas.
conditioning
5 rounds for time (cap 16 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Flexão de braço | 10 reps | 15 reps | 20 reps |
| Remada invertida | 8 reps | 12 reps | 15 reps |
Ajuste o ângulo e o padrão para manter 1–2 na reserva nas primeiras voltas. Respire pelo nariz quando der, faça micro‑pausas de 2–3 respirações e evite bater no vermelho cedo para terminar sem falhas.
cooldown
6 min steady
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 3 min | 4 min | 5 min |
| Liberação com rolo | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rotação torácica | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
Caminhe leve para baixar a frequência e depois trabalhe peitoral, dorsais e torácica com expirações lentas. Rotacione suavemente e saia com os ombros centrados, não forçados.
2026-09-09