Aeróbico leve e core
Aeróbico leve com core e cargas unilaterais. Serve para absorver o volume de seg a qua e te deixar inteiro para amanhã; não transforme em um quarto dia pesado.
- min
- 45
- blocos
- 4
Ritmo de conversa, respiração nasal, zona 2, RPE 3–4. Na air bike, cadência lisa sem perseguir watts e sem queima nas pernas. Os acessórios são prática de postura e anti-rotação, tensão 6/10 e parar antes de tremer. Termine mais solto do que começou.
warmup
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 5 min | 5 min |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 14 reps |
| Rotação torácica | 30 s | 40 s | 50 s |
Movimente devagar para acordar quadris e coluna torácica enquanto ativa o tronco. Inspire 3–4 s, expire 5–6 s, costelas baixas e pelve neutra.
endurance
20 min steady
| Bike de assalto | 20 min | ||
|---|---|---|---|
Pedale em RPE 3–4 com respiração nasal e conversa o tempo todo. Se surgir queimação ou a respiração picar, tira o pé e retoma a cadência suave.
accessory
3 sets, 30 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada do fazendeiro unilateral | 40 s @ Light; smooth, upright, nasal-breathing pace. | 50 s @ Light-moderate; smooth, upright, nasal-breathing pace. | 60 s @ Moderate; smooth, upright, nasal-breathing pace. |
| Prancha | 20 s | 30 s | 40 s |
| Dead bug | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
No carry, ande alto, ombro encaixado e sem inclinar; troque de mão antes da pegada cansar. Prancha e dead bug como anti-rotação: abdômen firme, exale longo e pare bem antes de tremer.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Alongue de leve, sem forçar, prolongando a expiração. Use o rolo com 3–5 passadas lentas por região para desacelerar.
2026-09-10