Hyrox no remo
Sessão longa mista alternando deslocamentos e estações no ritmo de prova. É o centro da semana para consolidar o motor e lapidar transições sob fadiga.
- min
- 62
- blocos
- 3
Ritmo sustentável nos deslocamentos e execução firme nas estações sem cruzar a linha vermelha. Média em Zona 3, RPE 7, com picos breves a 8 dos quais você volta em 60–90 s; transições enxutas e contínuas.
warmup
2 sets, 30 s rest
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Corda de pular | 60 s | 90 s | 2 min |
| Agachamento livre | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
| Rotação torácica | 8 reps | 12 reps | 16 reps |
| Alongamento de flexores do quadril | 30 s | 40 s | 50 s |
Eleve levemente a FC na corda e mobilize quadris e T‑spine para que o remo fique alto e a mecânica de agachar esteja solta. Segure o alongamento do flexor do quadril até liberar de fato.
conditioning
1 rounds for time (cap 50 min)
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Empurrada de sled | 30 m @ 60 kg | 40 m @ 90 kg | 50 m @ 120 kg |
| Remo (ergômetro) | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Puxada de sled | 30 m @ 50 kg | 40 m @ 75 kg | 50 m @ 100 kg |
| Remo (ergômetro) | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Burpee com salto à frente | 40 m | 60 m | 80 m |
| Remo (ergômetro) | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Wall ball | 60 reps @ 6 kg | 80 reps @ 9 kg | 100 reps @ 12 kg |
No remo, comece em 22–24 spm e vá para 24–26 em sensação de 10k com damper médio, deixando a perna comandar. Carga do trenó para andar sem travar, burpee broad jump em cadência constante e wall balls em séries seguras; transições abaixo de 10 s.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 7 min | 8 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 2 min | 3 min | 4 min |
Caminhe até a respiração acalmar e solte os quadris. Role panturrilhas, quadríceps e dorsais por 60–90 s cada.
2026-09-11