Hyrox en ergómetro
Pieza larga mixta que alterna traslados con estaciones como en competición. Eje de la semana para robustecer el motor y afinar transiciones con fatiga.
- min
- 62
- bloques
- 3
Ritmo sostenible en los traslados y estaciones con intención, sin entrar en rojo. Promedio en zona 3, RPE 7, con picos cortos a 8 de los que recuperas en 60–90 s; transiciones limpias y sin cortes.
warmup
2 sets, 30 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Comba | 60 s | 90 s | 2 min |
| Sentadilla libre | 12 reps | 16 reps | 20 reps |
| Rotación torácica | 8 reps | 12 reps | 16 reps |
| Estiramiento de flexores de cadera | 30 s | 40 s | 50 s |
Sube pulso con la cuerda y moviliza cadera y T‑spine para que el remo salga alto y el patrón de sentadilla vaya limpio. Mantén el estiramiento del flexor de cadera hasta que ceda de verdad.
conditioning
1 rounds for time (cap 50 min)
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Empuje de trineo | 30 m @ 60 kg | 40 m @ 90 kg | 50 m @ 120 kg |
| Remo (remoergómetro) | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Arrastre de trineo | 30 m @ 50 kg | 40 m @ 75 kg | 50 m @ 100 kg |
| Remo (remoergómetro) | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Burpee con salto largo | 40 m | 60 m | 80 m |
| Remo (remoergómetro) | 600 m | 800 m | 1000 m |
| Wall ball | 60 reps @ 6 kg | 80 reps @ 9 kg | 100 reps @ 12 kg |
En el erg, 22–24 spm al inicio y 24–26 al final a sensación de 10k con dámper medio para que manden las piernas. Carga de trineo para avanzar sin parones, burpee con salto largo a cadencia estable y wall balls en tandas seguras; transiciones por debajo de 10 s.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 7 min | 8 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 3 min | 4 min |
Camina hasta que baje la respiración y suelte la tensión. Estira isquios y cadera, y pasa el foam por gemelos, cuádriceps y dorsales 60–90 s.
2026-09-11