Tiros de Resistencia
Hoy toca trabajo monoestructural en intervalos como plato principal. Ubicado para sumar potencia aeróbica y economía sin mezclar fatiga de fuerza.
- min
- 50
- bloques
- 3
Series a RPE 7–8 con jadeo controlado; la recuperación es muy suave y conversable en frases cortas. Mantén parciales parejos con apenas una leve caída al final si ocurre; cadencia viva, postura alta y hombros sueltos. Si dudas, abre conservador y cierra un poco más rápido.
warmup
12 min steady
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 6 min | 7 min | 8 min |
| Bird dog | 20 reps | 30 reps | 40 reps |
| Puente de glúteos | 20 reps | 30 reps | 40 reps |
| Rotación torácica | 10 reps | 16 reps | 20 reps |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
Camina fácil para soltar cadera y respira por la nariz; activa core y glúteos para que la tracción se sienta estable. Llega a una ligera sudoración, sin quedarte sin aire.
endurance
12 intervals, 60 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 60 s | 75 s | 90 s |
Usa tracción larga desde cadera y dorsales con agarre relajado y recuperación alta, damper medio. Sostén una cadencia repetible; que el split no varíe más de 2–3 s y en la pausa sigue moviéndote y bajando la respiración.
cooldown
8 min steady
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Bicicleta de aire | 5 min | 5 min | 5 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 90 s | 60 s |
Pedalea muy liviano con exhalaciones largas hasta que baje el pulso. Luego estira isquios sin forzar y rueda gemelos, cuádriceps y dorsales con pasadas lentas.
2026-09-08