Barra pesada y Air Bike
Día de cadera pesado para subir la fuerza de la cadena posterior, luego un couplet corto para mover sangre sin reloj. Colocado aquí para hacer trabajo neural antes del fin de semana con poca fatiga.
- min
- 55
- bloques
- 4
La fuerza debe sentirse pesada y limpia con reinicios completos y sin pelearlas. La parte corta es controlada y de calidad: tensión fina de isquios y ritmo aeróbico estable en bici o carreras. Respira por la nariz cuando puedas, mantén el pulso bajo umbral y termina fresco de cabeza, no reventado.
warmup
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 4 min | 5 min | 6 min |
| Peso muerto con kettlebell | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
Empieza con ski suave para calentar dorsales y cadena posterior; tiradas largas y respiración baja. Usa las bisagras para encontrar el medio del pie y tensión en isquios antes de ir a la barra.
strength
5 sets, 2 min 30 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 3 reps @ 3 reps @ ~70–80% 1RM (RPE 7–8). | 3 reps @ 3 reps @ ~80–85% 1RM (RPE 8–9). | 3 reps @ 3 reps @ ~85–90% 1RM (RPE 9). |
Sube a tu trabajo pesado sin prisa. Reinicia cada repetición, bloquea fuerte y corta una serie antes de que se caiga la técnica; descansa lo suficiente para mantener velocidad real.
conditioning
3 sets, 90 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Curl femoral | 10 reps | 12 reps | 15 reps |
| Bicicleta de aire | 6 cal | 10 cal | 14 cal |
Haz el curl estricto con excéntricas controladas y evita el amago de calambre; calidad sobre quemazón. En la bici, cadencia sostenible que te permita respirar por la nariz o casi.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 7 min | 10 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 2 min | 2 min 30 s | 3 min |
Baja con caminata suave hasta que la respiración se calme. Mantén estiramientos largos de isquios 60–90 segundos y usa foam suave para soltar erectores y glúteos.
2026-09-12