Bici de aire suave + movilidad
Trabajo largo y suave con movilidad. Es opcional: si llegas cargado, descansa hoy y cuenta igual.
- min
- 50
- bloques
- 3
Cómodo y sostenido. Respira por la nariz la mayor parte y mantén un paso que te deje hablar en frases cortas; si aparece el jadeo, baja el ritmo.
warmup
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 5 min | 5 min |
| Rotación torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Puente de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
Camina relajado y respira por la nariz. En el suelo, muévete lento, costillas abajo y activa glúteos sin arquear la zona lumbar.
endurance
30 min steady
| Bicicleta de aire | 30 min | ||
|---|---|---|---|
Siéntate alto y sujeta suave, empuja y tira parejo. Mantén un paso donde puedas hablar en frases cortas; si queman las piernas o se corta la respiración, afloja.
cooldown
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Remo (remoergómetro) | 5 min | 5 min | 5 min |
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 3 min | 3 min | 3 min |
Rema muy suave con exhalaciones largas. En los estiramientos, aprieta el glúteo en el de flexor de cadera y espalda plana en isquios; en el rodillo, pasadas lentas.
2026-09-27