Bike de ar leve e mobilidade
Sessão longa e leve com mobilidade. É opcional: se estiver cansado, descanse hoje e está tudo certo.
- min
- 50
- blocos
- 3
Fluido e sem pressa. Respire mais pelo nariz e mantenha um ritmo em que ainda dá para falar em frases curtas; se ficar ofegante, reduza.
warmup
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min | 5 min | 5 min |
| Rotação torácica | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Bird dog | 10 reps | 12 reps | 16 reps |
| Ponte de glúteos | 12 reps | 15 reps | 20 reps |
Comece com caminhada relaxada e respiração pelo nariz. No chão, vá devagar, costelas para baixo e ative os glúteos sem forçar a lombar.
endurance
30 min steady
| Bike de assalto | 30 min | ||
|---|---|---|---|
Sente alto, pegada leve e empurra-puxa liso. Mantenha um ritmo que permita falar em frases curtas; se as pernas queimarem ou a respiração picar, tire o pé.
cooldown
1 set
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Remo (ergômetro) | 5 min | 5 min | 5 min |
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 3 min | 3 min | 3 min |
Reme bem leve com exalações longas. Nos alongamentos, aperte o glúteo no de flexor do quadril e costas planas para posteriores; no rolo, passe devagar.
2026-09-27