Esquí en máquina y trote
Cardio largo y suave con movilidad simple. Es opcional; si estás cansado, descansa de verdad.
- min
- 50
- bloques
- 3
Todo suave. Respira parejo, por la nariz si te sale. Debes poder hablar en frases completas todo el tiempo. Si la respiración se entrecorta, baja el ritmo hasta que se calme en un minuto.
warmup
1 set
| Caminata suave | 5 min | ||
|---|---|---|---|
| Rotación torácica | 20 reps | ||
| Bird dog | 20 reps | ||
| Puente de glúteos | 15 reps | ||
Muévete lento con respiración pareja. En el puente, empuja con los talones y pausa un momento arriba.
endurance
35 min steady
| Ski erg | 20 min | ||
|---|---|---|---|
| Carrera | 15 min | ||
Mantén un ritmo donde puedas hablar en frases completas; si no, afloja por un minuto.
cooldown
1 set
| Remo (remoergómetro) | 3 min | ||
|---|---|---|---|
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | ||
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | ||
| Rodillo de espuma | 3 min | ||
Rema muy suave con remadas largas y fáciles. Mantén cada estiramiento cinco o seis respiraciones lentas; pasa el rodillo despacio y para antes de dolor agudo.
2026-10-04