Máquina de esqui + trote leve
Cardio longo e leve com mobilidade simples. É opcional; se estiver cansado, descanse de verdade.
- min
- 50
- blocos
- 3
Tudo leve. Respire estável, pelo nariz se quiser. Você deve conseguir falar frases inteiras o tempo todo. Se a respiração ficar entrecortada, reduza até acalmar em um minuto.
warmup
1 set
| Caminhada leve | 5 min | ||
|---|---|---|---|
| Rotação torácica | 20 reps | ||
| Bird dog | 20 reps | ||
| Ponte de glúteos | 15 reps | ||
Movimente devagar com respiração estável. Na ponte, empurre pelos calcanhares e segure um instante no topo.
endurance
35 min steady
| Ski erg | 20 min | ||
|---|---|---|---|
| Corrida | 15 min | ||
Mantenha um ritmo em que dê para falar frases inteiras; se não der, reduza por um minuto.
cooldown
1 set
| Remo (ergômetro) | 3 min | ||
|---|---|---|---|
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | ||
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | ||
| Liberação com rolo | 3 min | ||
Reme bem leve com remadas longas e fáceis. Segure cada alongamento por cinco ou seis respirações lentas; role devagar e pare antes de dor aguda.
2026-10-04