Ski suave y movilidad
Cardio largo y suave con movilidad para sumar base y soltar caderas y espalda. Es opcional; si vienes cansado, descansa hoy.
- min
- 50
- bloques
- 3
Suave todo el tiempo, parejo y repetible. Puedes respirar por la nariz y hablar en frases completas.
Calentamiento
1 serie
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Bicicleta de aire | 5 min | 7 min | 8 min |
| Rotación torácica | 10 reps | 14 reps | 18 reps |
| Bird dog | 10 reps | 14 reps | 18 reps |
| Puente de glúteos | 15 reps | 20 reps | 25 reps |
Pedalea suave y respira por la nariz. En el suelo, mueve lento y baja las costillas; sin arquear.
Resistencia
30 min a ritmo constante
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 4000 m | 5500 m | 6500 m |
Agarre suave, tronco alto y tirón largo y parejo. Si no puedes hablar en frases completas, baja el ritmo.
Vuelta a la calma
1 serie
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | 90 s | 2 min |
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | 90 s | 2 min |
| Rodillo de espuma | 3 min | 4 min | 5 min |
En cada estiramiento, exhala más largo que la inhalación. Con el rodillo, ve lento y para en los puntos tensos.
2026-10-11