Ski leve e mobilidade
Cardio longo e leve com mobilidade para construir base e soltar quadris e costas. É opcional; se estiver cansado, descanse hoje.
- min
- 50
- blocos
- 3
Leve o tempo todo, estável e sustentável. Dá para respirar pelo nariz e falar frases inteiras.
Aquecimento
1 série
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Bike de assalto | 5 min | 7 min | 8 min |
| Rotação torácica | 10 reps | 14 reps | 18 reps |
| Bird dog | 10 reps | 14 reps | 18 reps |
| Ponte de glúteos | 15 reps | 20 reps | 25 reps |
Pedale leve e respire pelo nariz. No chão, mova devagar e mantenha as costelas baixas; sem arquear.
Resistência
30 min em ritmo constante
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Ski erg | 4000 m | 5500 m | 6500 m |
Pegada leve, tronco alto e puxada longa e suave. Se não der para falar frases inteiras, diminua.
Volta à calma
1 série
| Movimento | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| Alongamento de flexores do quadril | 60 s | 90 s | 2 min |
| Alongamento de isquiotibiais | 60 s | 90 s | 2 min |
| Liberação com rolo | 3 min | 4 min | 5 min |
Em cada alongamento, solte o ar mais longo que a inspiração. No rolo, vá devagar e pare nos pontos tensos.
2026-10-11